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市四院蔡昌群、夏仲:城市白领如何拥有良好的睡眠

访谈内容

1、主持人:喧嚣的现代生活中,越来越多人因“睡不好觉”而苦恼。有超过五成的国人认为工作压力对其睡眠造成了较大的影响,成为扼杀睡眠的主要“杀手”之一。首先请介绍一下,为什么因为工作压力造成的失眠病例数量出现逐年增加的趋势?

    蔡昌群:失眠障碍是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍。患者往往伴有焦虑、抑郁、易激惹等情绪问题或者家庭、社会、职业、学习等重要功能的损害。

    各种学习、工作、生活压力,特别是负性生活事件不仅是失眠障碍的重要发病风险因素,也是失眠慢性化的重要影响因素。有研究显示我国成年人的失眠现患率在4--50%之间,终身患病率高达57%,且随着生活节奏的加快、竞争压力的加大,其发病率还在进一步上升。

 

2、在二位的临床工作中,因受失眠困扰前来就诊的上班族多不多?

夏仲:这个问题问的很好,目前在我国成人的失眠障碍患病率达到30%以上,其中很大一部分都是上班族,特别是一些白领阶层。所以在我们的门诊中有很多这样的病人。最主要原因是工作和心理的压力大,饮食不规律,以及过度劳累等等,患者最突出的表现就是易疲劳,一些严重的患者有头痛及全身疼痛的症状,我们临床上称之为慢性疲劳综合征。除了疼痛症状以外,很多患者都会有失眠的困扰。

 

3、导致失眠的原因究竟有哪些?

蔡昌群:一、易感(素质)因素:

年龄:失眠障碍的患病风险随着年龄的增长而加大;

性别:女性失眠障碍的患病风险约是男性的1.4倍;

遗传因素:有家族史的普通人群新发病率是无家族史者的3倍;

个性特征:失眠患者更多表现为神经质、内向化、焦虑特质、完美主义。

二、促发因素:

应激及生活事件,特别是负性生活事件,不仅是新发失眠的危险因素,也是失眠

慢性化的响因素。

三、维持因素:

应对短期失眠所导致的不良睡眠行为(延长在床时间);

短期失眠导致的焦虑、抑郁情绪。

四、共病:大约70-80%的精神障碍患者有失眠症状,而约50的失眠者同时患有一种精神障碍;慢性内科疾病患者往往报告有失症状,失眠人群罹患各种内科疾病的发生率显著高于非失眠人群。失眠与精神、躯体障碍可以相互促进,导致恶性循环。

 

4、今年的世界睡眠日中国主题为“健康睡眠,远离慢病”,那睡眠不好会使我们的身体健康受到影响吗?有哪些类型的慢性疾病跟睡眠相关?

夏仲:睡眠不好可以影响到我们的工作、学习、生活;也可以导致焦虑和抑郁表现。特别是一些慢性失眠患者,不仅可以导致高血压和心脏病,还与很多的慢性躯体疾病有关。譬如呼吸系统的慢性阻塞性肺病(慢阻肺)、支气管哮喘等,消化系统的功能性消化不良等,内分泌系统的糖尿病、甲亢、甲减等等。

 

5、白领一族们经常失眠导致精神不好,会影响第二天的工作,如果长期失眠是否需要药物来治疗呢?有很多读者在问,如果因为失眠,而开始依靠药物来助眠,是否从此便会对药物产生依赖?这些助眠药物,有没有副作用呢?

蔡昌群:一、处置失眠一般应遵循以下原则:1.确定可能的失眠原因或共病情况,寻找并去除可能的诱因;2.建立良好的睡眠习惯;3.纠正错误的认知行为;4.选择合适的治疗方法:包括药物治疗和非药物治疗。药物治疗:可酌情选用苯二氮卓受体激动剂、褪黑素受体激动剂、具有镇静作用的抗抑郁剂、:喹硫平或奥氮平等其它药物。非药物治疗:心理治疗、物理治疗、中医治疗。二、任何药物都会有副作用,治疗失眠的药物也不例外。不同的治疗失眠药物各有其副作用,且这些药物多可影响驾驶安全,部分药物(如苯二氮卓受体激动剂)可使服用者产生依赖。因此,一定要在专科医生的指导下使用。

 

6、生活中有这样一些情况,比如说我平时睡眠都很好,有那么一段时间,我经历了一些事,晚上也就睡不着。这种失眠算不算作睡眠障碍?

夏仲:在平时的生活或工作中遇到一些事情,会出现睡眠不好,我们称之为偶发性失眠。随着问题的解决,睡眠也就恢复正常了。如果持续一个月以上,但不超过三个月,我们称之为短暂性失眠障碍。如果三个月都有睡眠困难和相关的白天症状,我们就称之为慢性失眠障碍。

 

7、长期的失眠算不算身体的疾病或者算不算心理障碍的一部分?

 蔡昌群: 长期的失眠当然是一种精神障碍,无论是我国的精神疾病分类还是国际精神疾病分类都有相应的诊断类别。

 

8、除了药物治疗以外,我们还有什么办法可以让自己减少失眠呢?

夏仲:首先应该有良好的睡眠健康教育,这个是很多失眠患者容易忽视的问题。这就是我们平常所说的睡眠卫生。其次,心理治疗。有研究发现,心理治疗的效果在短期内与药物相当,而长期疗效要优于药物。特别是认知行为治疗,包括睡眠刺激控制,意念放松法在临床上效果非常好。第三,物理治疗,譬如重复经颅磁治疗等,效果也相当不错。

 

9、如何培养一个良好的睡眠习惯呢?

蔡昌群:良好的生活、睡眠习惯,可以让我们远离失眠障碍。建议如下:1.午饭后避免喝咖啡,睡前6小时内不喝酒;2.夜晚,特别是接近睡眠时间时,避免吸烟;3.睡前3小时可以进行温和的体育锻炼,但避免剧烈的锻炼;4.睡前不看连续剧、小说,禁止打麻将、扑克或者其他易引起兴奋的游戏;5.睡前避免大量摄入过多的液体或过多的食物;6.保持卧室环境安静、整洁、舒适以及适宜的光线及温度;7.每天坚持规律的体育锻炼,如每天坚持快走或者慢跑不少于30分钟;8.每天避免小睡,午睡不要超过半小时,下午一点半前完成午睡。

 

 

10、有没有一些助睡眠的小妙招可以分享给我们的网友朋友们?

夏仲:提到小妙招,我想大家肯定都会想到睡前喝一杯牛奶,这的确是一个非常好的办法。因为牛奶里含有人体必需的氨基酸——色氨酸,对促进睡眠非常有帮助。这里我还向大家推荐一种食物——香蕉,香蕉被称为有果皮的安眠药,辅助睡眠效果也非常好。其他的妙招,象睡前泡脚,早晨特别是8点钟之前户外运动一小时这些也都非常适用。要提醒大家的是,晚上睡觉的时间,室内温度不要过高,这个也非常重要。

 

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