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市四院王道金、张恩:如何摆脱睡眠障碍的困扰

访谈内容

1、主持人:睡眠是每个人生命必需的过程,是一种生物节律,约占人一生中的三分之一时间。据世界卫生组织调查,在世界范围内约1/3的人有睡眠障碍,我国有各类睡眠障碍的人更是高达38.2%,高于世界27%的比例。请王主任给大家介绍一下什么是睡眠障碍?为什么我国有睡眠障碍的人群比例这么高?

市四院精神科主任医师王道金:充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是公认的三项促进健康标准。然而,正如主持人所说,我国有各类睡眠障碍人群处于一个较高比例。所谓睡眠障碍,是指一组与睡眠问题相关的疾病,其特征是患者睡眠的量、品质或睡眠时间点紊乱,或睡眠过程中出现异常行为,及与睡眠相关的躯体功能紊乱。常见如失眠、多睡、夜惊、梦游,或“鼾声如雷”、睡眠中出现暴力攻击行为等,都属于睡眠障碍。至于当前我国睡眠障碍人群呈现一个较高比例,可能与环境及生活方式改变、生活节奏变化及各种压力有关。以下在探讨失眠的原因时再作这一步介绍。

 

2、主持人:睡眠障碍分为哪些种类?

市四院精神科主任医师王道金:睡眠障碍是跨学科的医学问题,存在多种分类方法。2014年美国睡眠医学会发布的睡眠障碍国际分类第三版(ICSD-3),将睡眠障碍分为7大类、上百个诊断。当然,这些分类医学术语较拗口,普通人也难以理解。

为便于了解,可将睡眠障碍简单归纳为以下4类主要形式,即:⑴失眠:睡得太少,难以入睡、半夜易醒、早醒,或是醒后觉得没睡够、睡眠品质不好;⑵嗜睡:睡得太多,如“睡眠呼吸暂停综合症”、“发作性睡病”等白天出现嗜睡;⑶睡眠觉醒周期紊乱:常见于国际旅行,时差导致失眠,或夜班、轮班者出现的睡眠紊乱;⑷异态睡眠:睡眠时或前后出现异常行为,如梦游、恶梦惊醒(梦魇)、夜惊等。

由以上分类可见,睡眠障碍其实包含了各种睡眠问题,失眠症只是其中一种。我们通常以为睡眠障碍就是失眠,是一种误解。

 

3、主持人:如果有睡眠障碍,会不会引发身体的疾病?

市四院精神科主任医师王道金:还是以失眠为例,失眠与身体健康关系密切,特别是慢性失眠。睡眠不足会使人体免疫力下降,抗病和康复疾病的能力低下,并加重其他疾病或诱发原有疾病发作。术后病人如睡眠不好,伤口愈合时间也会明显延长。儿童如长期睡眠不足,可干扰其生长激素分泌,从而影响其身体发育。失眠也会使女性担心的护肤、体型保持等问题更突出。

    对社区人群研究发现,有失眠的普通人群中,心脏病、糖尿病、慢性疼痛、胃肠问题、肿瘤等躯体疾病的比例明显更高。也就是说,如果失眠,就更可能患其它躯体疾病。另外,有失眠的人比无失眠者有更多的疼痛主诉。疼痛可以干扰睡眠;反过来,失眠可以使人对疼痛更敏感,使次日疼痛体验恶化。实际上,失眠和躯体疾病之间更可能是一种双向关系——彼此互相加剧。

    研究还显示,由于失眠损害注意、记忆等认知功能,导致白天工作效率差,学习成绩下降,甚至影响驾驶、精细操作等,易出现安全隐患;长期失眠,会出现情绪不稳定、好发火,甚至争吵、冲动、攻击,对同事、家庭成员间关系造成损害;长期失眠还提高患抑郁症风险,也易出现焦虑、酒精和药物滥用等诸多问题。

 

4、主持人:医学研究表明,偶尔失眠会引起第二天疲倦,长期失眠则会造成注意力不能集中、记忆出现障碍等后果。导致失眠的原因究竟有哪些?

市四院精神科主任医师王道金:长期或慢性失眠常常与个体素质、不良睡眠卫生习惯、对睡眠的态度密切相关。就每个个体而言,导致其失眠的原因多种多样,常见有以下几类:

⑴环境、生活方式:如噪音或光照干扰,高温或严寒,轮班或时差、陌生场所等。现代人入睡前过度使用手机等电子设备,其发射的特定短波光线会干扰人体脑内自有的睡眠觉醒调节机制,影响睡眠。入睡拖延等个人习惯也是导致失眠的原因。

⑵躯体疾病:躯体疾病时因不适、疼痛、担心焦虑或治疗副作用等影响睡眠。如心肺疾病、关节炎、晚期肿瘤、胃肠疾病、肝肾功能衰竭、甲亢、肥胖、糖尿病控制不佳及各种疼痛性疾病等。部分起病早、病情持续的原发性失眠患者倾向于家族聚集性。 

⑶食物药物因素:如咖啡因、茶碱和酒精;减肥药成分安非他明,某些感冒药所含麻黄素,治疗儿童多动症药物,部分消炎、治疗哮喘药及降压药等。

⑷精神疾病:焦虑症、抑郁症等常出现失眠;众所周知,失眠几乎是多数精神疾病的主要症状之一。

⑸心理因素:疾病焦虑、失恋、重要考试、经济工作压力、人际关系冲突等常与短期急性失眠有关。

此外,老人比年轻个体易失眠;女性(特别是更年期)比男性失眠率高;离异、分居或丧偶,失眠风险增加。这些都是失眠的危险因素。

 

5、主持人:遇到失眠困扰的人很多,我们有什么办法可以让自己减少失眠呢?或者说我们在睡觉之前应该做什么准备?

市四院精神科主任医师王道金:临床常常见到一些失眠患者,过度关注睡眠,入睡前做各种精心、细致的准备,反而增加睡眠焦虑,助睡眠效果适得其反。一般而言,环境舒适、睡眠卫生习惯良好、自然放松的心态、对睡眠的恰当态度和认知,是获得优质睡眠的重要基础。应保持自然入睡及合理的睡眠期望;不过分关注睡眠;避免强行要求自己入睡、过度主观的入睡意图(如,躺在床上数羊。你会发现入睡欲望越强烈、越担心,越睡不着。);培养对失眠影响的耐受性,不因偶尔没睡好就产生挫败感,不应把所有的问题都归咎于失眠。关于睡眠卫生的有关知识,后面张主任还会作进一步介绍。

 

6、主持人:有一位网友发来提问,说他被失眠困扰了很多年了,一直在服用安定,想知道长期服用安定是否能够成瘾?

市四院门诊部副主任医师张恩:安定属于苯二氮卓类药物,长期使用有患者出现无法停药,停药后不适或症状加重。以为成瘾,其实是撤药症状,是药物耐受引起的。撤药症状是BZDs依赖的主要原因,研究证明即使服用BZDs数月或数年,也罕见逐渐增量,逐渐增量说明病情加重或药效耐受。既然罕见逐渐增量,故罕见发生依赖。出现反跳和撤药可按下列4步依次处理:①逐步减药:②替代:③药物治疗:酌情选用丙戊酸钠、④住院治疗。所以建议在医生的指导下用药。如果长期存在失眠,建议还是先到正规、专业的精神心理专科医院的睡眠门诊查明失眠的原因再规则治疗。

 

7、主持人:对于睡眠障碍,除了药物还有其他什么办法可以调节呢?

市四院门诊部副主任医师张恩:一般来说睡眠障碍首先是要查明原因的,因为引起失眠的原因有很多,病理性抑郁或焦虑情绪,长期或强度过大的精神压力,不良的睡眠习惯及作息规律等等因素都会引起失眠。所以睡眠障碍不是一定要药物调节,而是要有针对性的综合治疗。当然也有一些方法是有助于提高睡眠质量,甚至改善短期、轻度失眠的。如规律的作息时间和良好的生活习惯;每天保持适当的运动;建立舒适的睡眠环境;还有一些方法可以帮助放松身心,使人更快、更好的进入睡眠,如学习瑜伽、冥想。睡前饮适量温热的纯牛奶等等。如果自我调节效果不好,还可以进行一些物理治疗,如经颅磁刺激治疗、直流电刺激治疗。

 

8、主持人:有很多人都有午睡的习惯,您觉得午睡有必要吗?会不会影响晚上的睡眠?

市四院门诊部副主任医师张恩:有俗语说“中午不睡,下午崩溃!”午睡不一定是必要的,但正确和良好的午睡习惯是有助于身心健康的。特别是有助于保证下午工作时的精力,研究发现短暂的科学午睡能让思维更敏捷、提高记忆力,还可以帮助学龄前儿童巩固上午学习的内容。正确和良好的午睡是指在固定的时间每天坚持午睡,避免下午3点后小睡。如果晚于3点,就可能进入慢波睡眠或干扰正常夜间休息。至于午睡时间因人而异,科学研究发现对于文员、飞行员、宇航员、医生等等职业不同、工作强度不同、身体状况也不同,午睡时间从6分钟至90分钟都有显著的益处。以个人生活习惯相结合,时间以午睡后头脑清醒、身体解乏、精神饱满为准,午睡时间一般不超过30分钟为宜,但是最好不要超过1小时。避免饭后马上午睡,小心闹胃病。午睡要有正确睡姿,放松全身,伏案而睡、脑袋靠椅背睡、趴在键盘睡、直接睡地上……这些都是午睡错误的姿势示范。这样补单不能达到午睡的神奇效果,还会引起不必要的职业病!

 

9、主持人:觉睡到自然醒绝对算是人生一件美事。什么样的睡眠才是好的睡眠呢?   

市四院门诊部副主任医师张恩:睡眠时间医学上有相对具体化的数字标准,但其实具体到个人这些数字意义并不是很大,因为优质的睡眠并不是单单看睡眠的时间,还有睡眠的质量,整个睡眠时间里浅睡眠多少,深睡眠多少,有没有睡眠呼吸问题等等,一般而言,睡眠以保证次日不感疲惫、精力充足为可。现在我院已经有引进了美国哈佛医学院研发的CPC睡眠监测设备,这一设备可以全程监测晚间整个睡眠的过程和质量。CPC技术具有安全可靠、产品小巧、携带方便、成本低廉、操作简单、对人干扰少、自动化分析等诸多优点,能够有效检测睡眠品质、准确度高、可做多次筛检及后续追踪检测。将原本繁琐、昂贵的睡眠监测变得 简单、轻松。

 

10、主持人:正常人应该如何预防睡眠障碍呢?有没有一些助睡眠的小妙招可以分享给我们的网友朋友们?

市四院门诊部副主任医师张恩:如果存在失眠一定要先到正规、专业的精神心理专科医院的睡眠门诊查明失眠的原因再对症治疗。至于有助于睡眠的方法这里简单介绍一些:1.每天保持适当运动,运动要有数量或者强度的保证,一般20-30分钟为宜,要避免睡前5-6小时运动。2.日间可以午睡,但午睡时间不宜超过30分钟,而且不要在下午3点后午睡。3.戒烟戒酒,不要在午后2点喝咖啡。睡前不要吃太多食物或大量饮水。4.床是用来睡觉的,要专物专用。不要在床上摆放电子产品,不要睡前玩游戏听歌等等。5.睡眠的环境要舒适,保证安静、昏暗,温度要适宜。6.上床20分钟后还无法入睡可以起来看书或者做瑜伽放松一会再睡。

 

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